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Was ist der BMR? Der Basal Metabolic Rate erklärt

Du hast vielleicht schon einmal vom BMR (engl. Basal Metabolic Rate = basale Stoffwechselrate) oder Grundumsatz gehört. Doch was genau steckt dahinter, und warum ist er entscheidend für dein Wohlbefinden? Der BMR beschreibt die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellreparatur aufrechtzuerhalten.

Der BMR ist der Grundumsatz deines Körpers – die Energiemenge, die er benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren. Er ist ein zentraler Bestandteil des Total Daily Energy Expenditure (TDEE), also des gesamten Kalorienbedarfs pro Tag. Während der BMR nur die Basisfunktionen abdeckt, kommen beim TDEE zusätzliche Faktoren wie körperliche Aktivität und Verdauung hinzu.
Warum ist das wichtig? Weil dein BMR bestimmt, wie viel Energie du benötigst, selbst wenn du nichts tust. Verstehst du deinen Grundumsatz, kannst du deinen Kalorienbedarf gezielt anpassen – sei es für Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder allgemeine Gesundheit.

Verteilung des BMR auf die verschiedene Organe

Obwohl jedes Organ Energie benötigt, verbrauchen einige Organe mehr als andere, selbst im Ruhezustand. Hier ist die prozentuale Verteilung des Grundumsatzes auf die wichtigsten Organe:

Leber (26 %)
Die Leber ist das Stoffwechselzentrum deines Körpers. Sie spielt eine Schlüsselrolle bei der Energiegewinnung, der Entgiftung und der Regulierung von Nährstoffen.

Muskeln (26 %)
Die Muskulatur ist ebenfalls ein großer Energieverbraucher, auch wenn sie im Ruhezustand nur minimal aktiv ist. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie verbraucht dein Körper.

Gehirn (18 %)
Obwohl das Gehirn nur etwa 2 % deines Körpergewichts ausmacht, verbraucht es fast ein Fünftel des Grundumsatzes. Es benötigt Energie für Denkprozesse, die Steuerung des Nervensystems und die Aufrechterhaltung grundlegender Funktionen.

Herz (9 %)
Das Herz arbeitet rund um die Uhr, um Blut durch deinen Körper zu pumpen. Trotz seiner geringen Größe ist es ein bedeutender Energieverbraucher.

Nieren (7 %)
Die Nieren sind für die Filterung des Blutes und die Regulierung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts verantwortlich – Prozesse, die viel Energie erfordern.

Restliche Organe (14 %)
Andere Organe, darunter Haut, Verdauungsorgane und Fettgewebe, tragen ebenfalls zum Energieverbrauch bei, wenn auch in geringerem Maße.

Zusammengefasst: Dein Grundumsatz ist eine Teamleistung deines gesamten Körpers. Die Organe mit der höchsten Aktivität (wie Leber, Muskeln und Gehirn) benötigen den größten Anteil der Energie, selbst wenn du ruhst.


Energiebedarf der einzelnen Organe im Ruhezustand.

Einflussfaktoren: Was bestimmt den Grundumsatz?

Verschiedene Faktoren beeinflussen deinen BMR:

Muskelmasse vs. Fettmasse: Muskelgewebe verbraucht mehr Energie als Fettgewebe. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein BMR.
Geschlecht: Männer haben in der Regel einen höheren BMR als Frauen, da sie oft mehr Muskelmasse besitzen.
Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt der BMR, da der Muskelanteil abnimmt und der Stoffwechsel langsamer wird.
Genetik: Manche Menschen haben von Natur aus einen schnelleren oder langsameren Stoffwechsel.
Hormonelle Veränderungen: Schilddrüsenhormone oder Insulinresistenz können den BMR beeinflussen.

Wie wird der Grundumsatz berechnet?

Wer sein Gewicht halten, senken oder erhöhen möchte, muss zunächst seinen Grundumsatz kennen. Dafür gibt es verschiedene Formeln bzw. Gleichungen. Zur Berechnung werden verschiedene Faktoren herangezogen, die den Grundumsatz beeinflussen. Dazu zählen vor allem:
- Körpergewicht in kg,
- Körpergröße in cm,
- Alter und
- Geschlecht.

Die erste Gleichung - nach ihren Erfindern Harris-Benedict-Gleichung benannt - wurde 1918 entwickelt, 1984 überarbeitet und bis 1990 allgemein verwendet. Heute nutzt man hauptsächlich die so genannte Mifflin-St. Jeor-Gleichung, die genauer ist und bei den meisten BMR-Rechner zum Einsatz kommt. Der Unterschied, der zwischen Frauen und Männern gemacht wird, beruht auf der Tatsache, dass Männer in der Regel über mehr Muskelmasse als Frauen verfügen. Deshalb ist ihr Energieverbrauch auch im Ruhezustand höher.

BMR Formel für Männer
BMR (kcal/24 h) = (10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergöße in cm) - (5,0 x Alter) + 5

BMR Formel für Frauen
BMR (kcal/24 h) = (10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergöße in cm) - (5,0 x Alter) - 161

Bezeichnet wird der Wert in Joule, häufig aber auch mit der Einheit Kilokalorien (kcal) pro Tag. Bei einem Mann mit 70 kg Körpergewicht, einer Größe von 180 cm und einem Alter von 40 Jahren ergibt sich folgende Formel für die Berechnung der BMR:
70 x 10 + 180 x 6,25 - 40 x 5 +5 = 1.630 Kilokalorien Grundumsatz.

Wie kannst du deinen BMR steigern?

Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, deinen Grundumsatz zu erhöhen:

Muskelaufbau: Krafttraining ist eine effektive Methode, um deinen BMR zu steigern. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Energieverbrauch – auch in Ruhe.
Ernährung: Eine eiweißreiche Ernährung kann die thermische Wirkung der Nahrung erhöhen, da der Körper mehr Energie benötigt, um Proteine zu verarbeiten.
Bewegung im Alltag: Auch leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Treppensteigen können deinen Gesamtenergieverbrauch erhöhen. Schlaf und Stressmanagement: Chronischer Schlafmangel und Stress können den BMR senken. Achte auf ausreichend Erholung!

Zusammenfassung

Dein Basal Metabolic Rate (BMR) ist eine faszinierende und wichtige Kennzahl, die dir hilft, deinen Körper besser zu verstehen. Die Verteilung des Grundumsatzes zeigt, dass jedes Organ eine spezifische Rolle spielt – von der Energie, die dein Gehirn für Denkprozesse benötigt, bis zur Leber, die den Stoffwechsel antreibt.